Tri Načina Da Sami Prevladate Socijalnu Anksioznost - Vlastiti Razvoj

2023 Autor: Oswald Adamson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-08-25 11:56

Društvenu fobiju svatko doživljava na svoj način. I ne samo zato što ovu vrstu anksioznosti mogu izazvati razne situacije, od javnog nastupa do svakodnevnih razgovora ili sastajanja. Umjesto toga, sam osjećaj tjeskobe obično se manifestira na različite načine: ne izgleda uvijek ili ne osjeća isto. Točnije, gotovo nikad

Evo nekoliko jednostavnih načina za prevladavanje socijalne fobije temeljenih na znanstvenim spoznajama iz kognitivno-bihevioralne terapije (CBT).

1. Preispitivanje svojih briga

Ponekad se socijalna fobija manifestira u obliku intenzivne tjeskobe u iščekivanju predstojećeg društvenog događaja. Odnosno, počinjemo se brinuti čim saznamo za njega (recimo, primimo pozivnicu za zabavu ili radni zadatak koji će podrazumijevati nastup pred publikom). Pokušavamo ući u tuđe glave, simulirajući milijun različitih scenarija u kojima nešto pođe po zlu. Mogli bismo ići čak toliko daleko da se uvjerimo da će ovo biti katastrofa i da se ne može izbjeći. Možemo se "katastrofirati". Mogli bismo paničariti. Ili čak otupjeli.

Ponekad uspijemo izbjeći sudjelovanje, doživljavajući na taj način kratkotrajno olakšanje, ali tada nikada nećemo znati da to nije tako loše kao što smo zamišljali. Ako ne možemo izbjeći sudjelovanje u događaju, ne preostaje nam ništa drugo nego izdržati ga, podvrgnuti velikom stresu (ili pribjeći takvim "štakama" kao što je pretjerano pijenje ili priprema).

Ako su razine anksioznosti i anksioznosti previsoke, vježba "kognitivno preoblikovanje" može vam pomoći da prevladate socijalnu anksioznost i promijenite naša razmišljanja o tim brigama.

Bilo bi korisno postaviti sebi takva pitanja:

• 1) Koja je vjerojatnost da će posljedice biti opasne?
• 2) Ako se to dogodi, što će se dogoditi u najgorem slučaju?
• 3) Postoji li neki drugi način tumačenja ove situacije?
• 4) Što bismo rekli prijatelju u sličnoj situaciji?

Druga je vježba postupno i polako pristupiti onim situacijama koje obično izbjegavamo zbog tjeskobe. Zove se "izloženost" i vrlo je složen postupak jer uključuje upravo stvari koje nas brinu. Stoga se preporučuje prakticiranje pod nadzorom i vodstvom CBT terapeuta.

2. Osiguravanje mjesta za vašu zabrinutost

Neki ljudi s socijalnom anksioznošću izuzetno su zabrinuti u najvažnijem trenutku situacije. To se često manifestira fizički: možemo se znojiti, drhtati ili se crvenjeti ili mentalno: spotaknemo se, ne znamo što bismo rekli ili se brzo slažemo s mišljenjem drugih ljudi, čak i ako se jako razlikuje od našeg. Tada lako možemo izgubiti nit razgovora, prestati razumjeti druge ljude i osjetiti intenzivnu tjeskobu.

U ovim situacijama panike "ovdje i sada" vježbe pažljivosti mogu biti od pomoći. Uz njihovu pomoć naučimo prihvaćati svoju tjeskobu bez pokušaja borbe protiv nje ili izbacivanja iz glave. Jedna takva vježba naziva se "kognitivna nefuzija" i odnosi se na takozvanu terapiju prihvaćanja i odgovornosti. Ukratko, uči nas da promatramo i prihvaćamo negativne misli, a da ih ne "vodimo".

3. Otpuštanje razmišljanja

Napokon, ponekad aktivno razmišljamo o tome kako smo postupili u određenoj situaciji. Takozvana "naknadna obrada događaja" u osnovi se sastoji od prolaska svakog više ili manje značajnog trenutka kroz negativnu prizmu. Kritiziramo se zbog onoga što smo rekli (ili nismo rekli), grdimo se zbog onoga što smo učinili (ili nismo). Kao rezultat toga, utapamo se u moru negativnih misli, možemo se osjećati potpuno neadekvatno, beskorisno i beznadno (hranimo socijalnu fobiju).

Zbog svega toga osjećamo se manje samopouzdano u vezi sa svojim socijalnim vještinama, i kao takvi vjerojatnije ćemo brinuti o budućim sličnim situacijama. Stoga smo zarobljeni u razmišljanju o prošlosti i brizi o budućnosti.

Ako prerađujemo događaje prečesto, moglo bi biti korisno napraviti vježbu „kognitivnog preoblikovanja“poput one gore opisane. Tako se, na primjer, možemo zapitati:

• 1) Koje dokaze imamo da situacija nije uspjela?
• 2) Imamo li suprotne dokaze?
• 3) Što bismo rekli prijatelju u sličnoj situaciji?

Tada svoju pažnju možemo usmjeriti na prepoznavanje pozitivnih aspekata prošlih iskustava i nadogradnju na njima u budućnosti. U ovom slučaju, pitanja mogu biti:

• 1) Što mislimo da je prošlo relativno dobro? (Možda čak i izvrsno?)
• 2) Što sljedeći put možemo učiniti drugačije?
• 3) Što ne možemo promijeniti?

Imajte na umu da su ove smjernice za rješavanje poremećaja socijalne anksioznosti opće znanje i nisu klinički recept. Ako sumnjate da vi ili netko do koga vam je stalo imate socijalnu fobiju, posjetite profesionalnog CBT terapeuta.