Tri Jednostavna, Ali Snažna Savjeta Za Nesanicu - Kvaliteta života, Samorazvoj

2023 Autor: Oswald Adamson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-08-25 11:56

Na pitanje "jeste li zadovoljni svojim spavanjem?" samo 18% ispitanih odgovara pozitivno ¹. Nesanica je danas čest problem, čemu olakšava psiho-emocionalni stres i nedovoljna razina znanja o snu i njegovim mehanizmima. Elena Kolesnichenko, kandidatkinja medicinskih znanosti, govorit će o tome kako se nositi s nesanicom.

Nesanica se dijagnosticira ako osoba ima jedan ili više od sljedećih znakova poremećenog sna:

• poteškoće sa zaspanjem
• česta noćna buđenja,
• rana buđenja s nesposobnošću spavanja
• spavanje koje ne donosi osjećaj odmora i oporavka.

Jedna ili dvije neprospavane noći nisu razlog za zabrinutost.

Nemir bi trebale uzrokovati neprospavane noći, koje se događaju tri ili više puta tjedno tijekom mjesec dana

Nesanica se naziva akutnom ako traje manje od tri mjeseca ili kroničnom ako problemi sa spavanjem traju duže od tri mjeseca.

Do polovice svih slučajeva nesanice izravno je povezano s lošom higijenom spavanja i uzrocima ponašanja. Primjerice, osoba koja je nezadovoljna svojim snom pokušava što više vremena provoditi u krevetu, što u konačnici samo pogoršava probleme sa spavanjem. Što više osoba pokušava zaspati od nesanice, to je manje šanse da brzo i lako zaspi.

Ako imate problema sa spavanjem, evo tri jednostavna i učinkovita savjeta za vas.

1. Obratite pažnju na mjesto spavanja

Glavno je pravilo da mjesto za spavanje treba biti ugodno. Spavati je potrebno na mekanom ili polumekanom madracu, suprotno uvriježenom mišljenju da je bolje spavati na tvrdoj podlozi. Jastuk mora biti dovoljne visine, ali ne prevelik i čvrsto nabijen. Zrak u spavaćoj sobi trebao bi biti vlažan, optimalne vrijednosti vlažnosti zraka su u rasponu od 50 do 60%.

Vodite računa o mraku u svojoj spavaćoj sobi. U tu svrhu trebat će vam zavjese za zamračivanje. U krajnjem slučaju možete koristiti masku za spavanje.

Šutnja je bitna za pravilan san. Kod nesanice pomoći će izolacija buke u spavaćoj sobi i moderni dvostruko ostakljeni prozori koji blokiraju buku prometne ulice.

2. Pripremite se za spavanje kako treba

Ako ste upravo završili poslovni sastanak, chat na društvenim mrežama ili trening snage, brzo uspavanje bit će problematično. Prijelaz iz budnosti u san zahtijeva razdoblje postupnog smanjenja mentalne i tjelesne aktivnosti.

Sat vremena prije spavanja trebate se odreći naprava, gledati TV, prigušiti svjetlo kako ne biste ometali proizvodnju prirodnog hormona spavanja - melatonina

Melatonin se proizvodi u ljudskom tijelu u uvjetima slabog osvjetljenja, što je signal za tijelo da "Vrijeme za spavanje". Svjetlost s spravica, televizora, svijetla umjetna rasvjeta inhibiraju sintezu melatonina i ometaju proces uspavljivanja.

Radite vježbe opuštanja kako biste ublažili stres iz dana.

Pročitajte papirnatu knjigu pri slabom svjetlu. To će vam omogućiti da napustite dnevne brige i glatko odete na spavanje. Činjenica da se vid pogoršava pri slabom osvjetljenju je mit. Čitajte hrabro!

Izbjegavajte hranu i piće s kofeinom popodne. Ne samo kava, već i čaj sadrži kofein. Kofein je glavni neprijatelj sna, a učinci kofeina mogu trajati i do 8 sati.

Ako anksioznost zbog sutrašnjice ometa opuštanje, napravite detaljan plan akcija za sutra sat vremena prije spavanja. Planirajte svoje dnevno opterećenje na temelju odmora i sna.

Da biste dobro spavali navečer, morate biti dobro umorni tijekom dana. Umor ne bi trebao biti samo intelektualni već i fizički. Uključite vježbu, šetnju i rad u teretani u svoju svakodnevnicu.

Pridržavajte se rasporeda spavanja radnim danom i vikendom. Pokušajte otići u krevet i probuditi se u određeno vrijeme. Razlika u vremenu buđenja vikendom ne bi trebala biti veća od 2 sata u usporedbi s radnim danima.

3. Ne pokušavajte spavati s nesanicom

Ako legnete u krevet i niste mogli zaspati 20 minuta, trebali biste ustati i napustiti spavaću sobu. Pijte vodu, čitajte knjigu, meditirajte o ugodnim stvarima. U krevet se možete vratiti samo u slučaju jake pospanosti. Takva preporuka spriječit će stvaranje uvjetovane refleksne veze između mjesta spavanja i nesanice.

Ako ste slijedili sve preporuke, ali san se nije normalizirao, poželjno je konzultirati se s liječnikom. Ponekad je nesanica simptom brojnih bolesti. Nesanica je čest pratitelj anksiozno-depresivnih poremećaja, disfunkcije štitnjače (hipo- i hipertireoza) i anemije s nedostatkom željeza.

Trenutno somnologi ne preporučuju uzimanje hipnotika za poboljšanje sna kod nesanice. Osim nuspojava i ovisnosti, nekontrolirana upotreba tableta za spavanje može stvoriti strah od samostalnog uspavanja, bez uzimanja lijekova.

1. Lichstein KL, Taylor DJ, McCrae CS, Petrov ME Nesanica: epidemiologija i faktori rizika. U Kryger MH, Roth T., Dement WC (ur.) Principi i praksa medicine spavanja. 6. izd. Philadelphia: Elsevier. 2016. P. 761-768