Savjeti Za Samopomoć. Kako Se Nositi S Anksioznošću Tijekom Pandemije - Samorazvoj, Društvo

2023 Autor: Oswald Adamson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-11-27 12:14

Pandemija, karantene, ekonomska kriza, nered u svjetskoj politici - ti i ja živimo u očito turbulentnom vremenu. Kako bih volio zatvoriti oči i probuditi se u neko drugo vrijeme, na drugom mjestu, gdje mir i sloga vladaju, a budućnost je bez oblaka i ispunjena sigurnošću. Ali, nažalost, život nije predviđao takvu mogućnost. Stoga, pokušajmo shvatiti kako ne izgubiti razum i ostatke čovječanstva kad je oko nas kaos i zbrka. Reći ću vam o nekoliko tehnika samopomoći

Anksioznost je prirodna

Kako biste reagirali na situaciju u kojoj vam nešto prijeti životu i zdravlju, obitelji? Vjerojatno biste reagirali s uzbuđenjem, čak i kad bi se određene radnje razlikovale: netko bi krenuo u napad, počeo se boriti protiv prijetnje. Netko bi pokušao pobjeći, skloniti se kod svojih najmilijih na osamljeno mjesto kako bi prijetnja zaobišla. Netko drugi bi se smrznuo u omamljenosti i neizvjesnosti, suočio bi se s nesposobnošću koncentracije i skupio hrabrosti da počne poduzeti bilo što. Sva su ta ponašanja normalni obrambeni odgovori na opasnost.

Sad zamislimo da je cijelo čovječanstvo odjednom upalo u obrambenu reakciju. Neki su ogorčeni, pišu ljutite objave, organiziraju prosvjede, otkrivajući nedostatke trulog sustava. Drugi se uspaniče i pokušavaju biti sigurni trošeći više informacija, hvatajući bilo koju slamku sigurnosti, izbjegavajući potencijalni susret s opasnošću. Treći pak tvrdoglavo poriču postojanje problema i pretvaraju se da je crv sumnje u srcu samo posljedica besplodne hipe u medijima.

Možda ste u posljednjih nekoliko tjedana završili u bilo kojem od ovih kampova. I to je sasvim normalno. Vrlo je teško, bolno, zastrašujuće, dovodi do nemira, nestašice hrane, nepredviđenih promjena u globalnoj ekonomiji - ali prirodno je da budemo uznemireni kad se suočimo s opasnošću. Ljudska bića kao vrsta preživjela su upravo zato što su bila zabrinuta zbog mogućih opasnosti, i bilo bi čudno da, suočeni s pandemijom, ekonomskim krahom i političkim previranjima, ostanemo ravnodušni i hladni. Zahvaljujući našem alarmu što se brine o nama najbolje što može.

Gdje je tanak, tamo je i rastrgan

U ovom se članku nećemo baviti analizom stvarnosti prijetnje koja se nad nama nadvija. Mnogi od vas već su zaglibili u obilje činjenica, statistika, medicinskih članaka, intervjua s vođama mišljenja. Umjesto toga, pokušajmo se dotaknuti kako to što se događa utječe na naše mentalno stanje i čime je sve to ispunjeno.

Za početak je važno shvatiti da poplava loših vijesti, nagle promjene u uobičajenom načinu života i kontinuirana neizvjesnost stvaraju odgovor na stres u našem tijelu - a taj stres je, najvjerojatnije, već dugo vremena.

To znači da ćemo u bliskoj budućnosti svi pogoršati ono čemu smo bili skloni

Kod ljudi predisponiranih za tjeskobu, razina anksioznosti porast će iznad normalne, pa postoji velika vjerojatnost susreta s hipohondrijom, svim vrstama fobija, opsesija, napadaja panike. Oni koji su iskusili depresiju u prošlosti mogu se naći usred još jedne depresivne epizode, nesposobni nositi se s tokom negativnih misli, umora i beznađa. Ako ste prethodno bili skloni somatskim reakcijama na stres, sasvim je prirodno da se simptomi povezani s probavom, krvnim žilama i srcem, glavoboljama i kožnim stanjima sada mogu vratiti.

Ljudi koji su doživjeli psihološku traumu mogu početi doživljavati ozbiljne promjene raspoloženja - od hiperekscitacije s razdražljivošću i agresivnošću do potpunog gubitka snage, apatije i astenije. Osobe s poremećajima prehrane mogu se vratiti na prejedanje ili ograničenja u prehrani. Osobe s anamnezom zlouporabe droga možda su povećale želju za alkoholom i drogama. Ako ste i prije imali poteškoća s upravljanjem bijesom, tada se opet može zatražiti da izađe agresija, pa čak i ovladane tehnike emocionalne regulacije mogu propasti u najvažnijem trenutku.

Svi naši neučinkoviti obrasci suočavanja sa snažnim osjećajima isplivaju na površinu - ovo nam možda nije po volji, ali za očekivati. I ne zaboravite da nikad nije sramota tražiti pomoć: psiholozi i psihoterapeuti sada rade ne manje aktivno od liječnika kako bi pomogli ljudima da se nose sa onim što se događa.

Kako sačuvati čovječanstvo. Savjeti za samopomoć

Nije stvar u kristalnoj kugli koja predviđa lošu budućnost. Činjenica je da izravna prijetnja životu i zdravlju otkriva u nama najdublje i najstarije obrasce odgovora. Kao da oni viši dijelovi mozga koji su odgovorni za logiku, razmišljanje, planiranje i procjenu širokog konteksta situacije prestaju raditi za nas. Ponovno se počinjemo voditi osjećajima koji nas poput marioneta vuku za ruke, noge i jezik - kao da gubimo snagu volje čim se nađemo u opasnosti. Stoga je naš glavni zadatak sada ostati čovjek.

Što nam može pomoći da prebrodimo ove poteškoće?

Što će postati sidro koje se može spustiti na dno kako bi se izjurila oluja?

1. Sadašnji trenutak

Gdje ste u mislima kad čitate najnovija izvješća o prekomorskoj karanteni? U prošlosti, kajući se zbog vlastitog pogleda na prošlost? Ili u budućnosti, predstavljajući u boji nadolazeće katastrofe? U takvim nas trenucima mogu zarobiti strahovi, bijes, ogorčenost, tuga, nemoć. Ali nešto nam još ostaje na raspolaganju: naše tijelo neće ići nigdje od nas, a mi ga imamo upravo sada.

Jednostavne radnje pomažu nam da osjetimo kontakt sa sadašnjim trenutkom i da se izvučemo iz tjeskobnih misli, poput baruna Munchausena za kosu iz močvare. Jednostavni pokreti su vam uvijek pri ruci: možete se prebacivati s noge na nogu, s nožnih prstiju na pete kako biste osjetili uzemljenje, kontakt nogu s podom, stabilnost. Možete ustati ako ste sjedili ili sjesti ako ste stajali. Možete stisnuti šake, ispružiti vrat i čeljust. Čak i minimalno zagrijavanje preusmjerit će vaš fokus na tijelo i vratit će vas na ono što trenutno stvarno trebate učiniti.

Da se prisjetimo potrebe povratka u sadašnji trenutak, pomoći će vam jednostavna kratica: STOP.

S - stop: zaustavite se, prestanite raditi ono što radite, isključite pametni telefon.

T - tri svjesna udisaja-izdisaja: primijetite kako zrak golica nosnice, kako se trbuh ispuhuje i napuhuje, prsa se pomiču.

Oh - osvrnite se oko sebe: upirite pogled u tri ili četiri predmeta u svojoj okolini, dajte im sebi ime ("narančasta svjetiljka", "drveni stol", "plavo nebo").

P - nastavite raditi ono što je važno: sjetite se s kojim hitnim zadacima se trenutno suočavate, kao i kakva biste osoba zapravo željeli biti u trenutnoj situaciji.

2. Promjena perspektive

Kad pandemija i kriza prođu, svi ćemo znati od čega su stvorene. Pomak u perspektivi u budućnost nešto je o čemu biste mogli razmišljati kad se ponovno suočite s velikom tjeskobom. Za to može biti korisna praksa "Buduće Ja".

Vježbajte "Budućnost I"

Udobno se smjestite tako da vas nekoliko minuta ništa ne ometa. Ako je sada prikladno, možete zatvoriti oči. Obratite pažnju na svoje opće stanje sada: uznemireno ili smireno, opušteno ili napeto. Sada napravite trik sa pažnjom: pokušajte zamisliti da sada sebe gledate izvana. Kao da ste promatrač koji sjedite na drugom kraju sobe i gledate sebe: u svoje držanje, izraz lica. A sada drugi trik: ovaj promatrač ste vi. Ovo ste vi iz budućnosti, nekih 5 godina kasnije. Pokušajte se naviknuti na ulogu ovog "Budućnosti I" (ne trebate ni razmišljati o detaljima svega što vam se dogodilo u to vrijeme, ipak smo pobijedili ne znam). Ovo Buduće Sebstvo gleda vas u sadašnjosti i točno zna što vam se sada događa, kroz što prolazite, jer je i buduće ja bilo tamo. Istovremeno, sada ste iz budućnosti - što znači da ste 5 godina mudriji, iskusniji, jači, stariji. Za to vrijeme život je testirao vaše snage i naučio vas nekoliko važnih lekcija. I što je najvažnije, to ste još uvijek vi, što znači da je Buduće Ja ispunjeno željom da se brine o vama i ublaži vašu patnju u ovom teškom trenutku. Što će vam budućnost reći u sadašnjosti? Kako će podržati? Što će učiniti da vam pomogne da prebrodite vrhunac tjeskobe i neizvjesnosti?da vam pomognu prebroditi vrhunac tjeskobe i neizvjesnosti?da vam pomognu prebroditi vrhunac tjeskobe i neizvjesnosti?

Ponekad nam takvo mentalno putovanje u budućnost daje novi pogled na ono što se događa i otkriva u nama naslage mudrosti za koje nismo ni znali. Istodobno, nitko nas ne poznaje kao mi sami, stoga riječi podrške mogu biti puno preciznije od onoga što čujemo od drugih.

3. Ljubaznost i humanost

Krizne situacije pogoršavaju naš instinkt preživljavanja, a u pokušaju da spasimo sebe i svoje voljene, često zaboravimo koliko smo čvrsto povezani s drugim ljudima. Pogledajte oko sebe: na licima svojih susjeda, kolega, prolaznika na ulici, putnika metroa, upoznat ćete isti zabrinuti pogled lovljenih životinja. Sad smo svi uplašeni - i to nas ne razdvaja, već naprotiv, podsjeća na to kako smo svi slični.

Praksa suosjećanja i ljubaznosti, koje je sada lako naučiti na mreži, pomažu nam da se sjetimo svoje zajednice i osposobimo za brigu o sebi i drugima. Većina učitelja takvih praksi sada je prešla na učenje na daljinu i često takve satove nudi besplatno. Ono što se događa okolo je upravo ono za što su te prakse izmišljene.

Ako uopće nemate iskustva s takvom vrstom kontemplativne prakse, možete započeti jednostavno. Na primjer, odvojite minutu, zatvorite oči i sjetite se tijekom ove minute svih onih ljudi koji su u vas uložili svoju ljubav i brigu. Pokušajte mentalno čuti koje bi vam riječi ohrabrenja mogle reći; osjetite kako vam žele zdravlje, sigurnost, strpljenje i dobrobit. I što je najvažnije, pokušajte primijetiti kako će ova minuta utjecati na vaše unutarnje stanje, koje će se emocije pojaviti, kako će vaše tijelo reagirati.

Još jedna uobičajena i nekomplicirana praksa je praksa zahvalnosti: možete uzeti papir i na njega napisati popis 5-10 stvari ili događaja na kojima osjećate zahvalnost. To mogu biti male radosti i pokloni, dobra djela i riječi. To bi moglo biti nešto što obično uzimamo zdravo za gotovo: na primjer, struja, čista voda, toplina, krov nad glavom.

Tko zna, možda ćete naći hrabrosti zahvaliti na nečem i pandemiji koja sada toliko mijenja kontekst naših života? Možda su nam trenutne promjene u stanju pokazati sve ono što toliko dugo pokušavamo ignorirati? Možda ćemo napokon osjetiti koliko smo povezani jedni s drugima? Možda je ovo prilika da preispitamo svoje vrijednosti i sjetimo se onih koji su nam uistinu dragi? Na kraju, na vama je da odlučite hoćete li zaraziti druge u ovom teškom vremenu: strah, mržnju i neizvjesnost - ili nadu, zahvalnost i dobrotu.