Samopomoć: Korak Po Korak Plan I 10 Najboljih Tehnika - Vlastiti Razvoj

2023 Autor: Oswald Adamson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-08-25 11:56

Zamislimo da vam je predstavljena neka vrlo vrijedna biljka. Sviđa vam se i želite da što duže oduševljava vaše oko. Što je za to potrebno? Razumjeti o kakvoj je biljci riječ i što joj je potrebno da bi preživjela, zaštitila se od štetnih utjecaja i osigurala uvjete za rast. Briga o sebi također uključuje ova tri aspekta. Razmotrimo ih detaljnije

Pročitajte također: "Što je briga o sebi".

1. Shvatite sebe i svoje potrebe

Obično živimo u zadanom ritmu, krećemo se uobičajenom putanjom i slušamo sebe samo kad se nešto "pokvari". Na primjer, bolesni ste, izgubili ste snagu, ne možete postići rezultat. Briga o sebi uključuje razumijevanje svojih tjelesnih i psiholoških potreba, kontaktiranje svojih misli i osjećaja te svijest o svojim mogućnostima i ograničenjima. Usput, ako to učinite, tada se "kvarovi" događaju puno rjeđe.

2. Zaštitite se od štetnih čimbenika (kako vanjskih tako i unutarnjih)

Vanjska obrana odnosi se na postavljanje granica, promjenu ili prekid odnosa s ljudima s kojima se osjećate loše u komunikaciji.

Unutarnja zaštita je zarobljavanje i ukidanje njihovih unutarnjih destruktivnih strategija: samobigeliranja, samozastrašivanja, ignoriranja problema itd.

3. Pomozite si da se oporavite i razvijete

Čak i kao odrasli, ne prestajemo se razvijati. Naše unutarnje dijete neprestano želi istraživati svijet, igrati se, zabavljati se i, općenito, živjeti zanimljivim životom. A to zahtijeva pravo gorivo i prave aktivnosti.

10 najboljih tehnika samopomoći

Kako se početi brinuti o sebi? Predlažem 10-dnevni program samostalnog učenja s 10 tehnika koje se bave sva tri aspekta brige o sebi.

U početku svi radimo u načinu „autopilot“, u kojem se brinemo o sebi onako kako su programirali naši roditelji - a to nije uvijek najbolja opcija.

Više o tome pročitajte u članku "Nasilje nad samim sobom".

Da biste se prebacili na način samopomoći, morate donijeti odluku za odraslu osobu (onu koja se donosi svjesno, s potpunim razumijevanjem što točno treba učiniti i spremnošću da se udovolji uvjetima, unatoč unutarnjem otporu).

Faza 1. Usredotočite se na istraživanje sebe

Tehnika br. 1. "Ugovor o njezi"

Tekst možete reći "za sebe", ali za najbolji učinak preporučujem sastavljanje u pisanom obliku. Predložak je sljedeći: „Ja (puno ime i prezime) zaključujem ugovor sa sobom na razdoblje od 10 dana. Ja ću se brinuti o sebi, odnosno čuti se, zaštititi, podržati i pomoći si da se razvijem. " Datum i potpis. Pročitajte ugovor naglas i počnite izvršavati zadatke.

Tehnika br. 2. "Kontakt sa željama"

Tri dana postavljajte si pitanje što je češće moguće: "Što trenutno želim?" Bilo da ostvarite ovu želju ili ne, nije temeljno, značenje zadatka je jednostavno početi "čuti" svoje potrebe. Ako ste pročitali prethodni materijal, možda ste već započeli ovaj put. Tehnički aspekt - kako ne biste zaboravili, organizirajte "podsjetnike" na telefonu ili u obliku naljepnica kod kuće i na poslu.

Tehnika broj 3. "Dobro i loše"

Napravite dva popisa. Prvo - "Što mi donosi zadovoljstvo, čini me sretnim?" Zapišite sve što vam padne na pamet: od okusa čaja do nekih složenih aktivnosti koje zahtijevaju vrijeme, novac ili sudjelovanje drugih ljudi. Glavna stvar je da bi popis trebao biti što veći.

Drugi - "Što me boli, od čega osjećam nelagodu?" Dodajte joj različite čimbenike - od fizičkih (temperatura zraka, zvukovi, okusi) do čisto psiholoških (kada se nešto dogodi u komunikaciji s drugim ljudima ili sam sa sobom). Trebat će nam prvi popis u fazi razvoja, drugi - da bismo se zaštitili.

Tehnika br. 4. "Oblutak u cipeli"

Postoje li sada u vašem životu neka pitanja / zadaci / problemi koji se ne rješavaju, ali u jednom ili drugom stupnju "svrbež", podsjećaju na sebe? Ako je tako, treba ih riješiti. Kao što šljunak u cipeli s vremenom može dovesti do velike rane, neriješeni problemi ostaju izvor kroničnog stresa i mogu stvoriti ozbiljne smetnje. Naša je dužnost prema sebi napraviti inventar i donositi odluke. Planiram li nešto poduzeti po tom pitanju (kako točno i kakvi bi trebali biti prvi koraci) ili radije ne odlučujem (do kojeg trenutka)?

Tri dana je vrlo kratko vrijeme za proučavanje sebe, ali možete dobiti minimalne informacije. Samo naprijed.

Faza 2. Pružanje zaštite

Ovdje nam treba popis izvora nelagode, koji ćete sastaviti u prvom koraku.

Fizičke karakteristike (hladna voda, neugodni zvukovi ili okusi, itd.) Samo pokušajte isključiti iz svog života. Nema razumnog razloga da nastavite jesti, slušati ili koristiti druga osjetila kako biste opazili nešto što vam je neugodno.

Sada pogledajte ostale stavke s popisa: podijelimo ih u dvije kategorije - situacije komunikacije s drugima i ono što se vas osobno tiče.

Tehnika br. 5. "Sherlock Holmes"

Zašto se tijekom komunikacije osjećamo loše? U pravilu govorimo o psihološkim manipulacijama - kada nas u trenutku komunikacije „uhvati“nešto i počnemo raditi ono što ne želimo ili osjetimo emocije koje nisu prikladne za situaciju (ekstremno) iritacija, krivnja ili ogorčenje).

Manipulatori su tema za zasebni članak (a često i za rad s psihologom, jer se najjače manipulacije događaju među voljenima). Ali u okviru najjednostavnije samoobrane, predlažem tehniku br. 5 "Sherlock Holmes". Mislim da se svi sjećate da je ovaj detektiv bio poznat po svojoj sposobnosti da na prvi pogled ispriča puno o nekoj osobi. Jednom kad se nađete u situaciji koja vas obično boli, zamislite se u ulozi Sherlocka Holmesa.

Prvo pokušajte "izbrojati" što više podataka: kako izgleda ta osoba, što odjeća govori o njoj, kakvo bi moglo biti njegovo jutro? A onda počnite maštati: čega se može bojati, podsjeća li vas na kakvu životinju, ako ste od njega morali napraviti junaka romana? Uključujući se u razmišljanja, čuvate se snažne emocionalne reakcije. Povezivanje mašte omogućuje vam zaštitu od manipulacije.

No, prema mojim zapažanjima, mnogo više opasnosti leži u našim unutarnjim dijalozima. Navikli smo vjerovati svom unutarnjem glasu, ali, nažalost, to nije uvijek u redu. Naše nas misli često čine lošima.

Primjerice, redovita samokritika izaziva osjećaj sumnje u sebe, vlastitu lošest i inferiornost. Samozastrašivanje (namotavanje misli ili slika u glavu o negativnim ishodima događaja) čini da osjećate tjeskobu i strah tamo gdje apsolutno ne trebaju biti. Stoga je važno razviti sposobnost odupiranja Unutarnjem kritičaru i smirivanju Unutarnjeg alarma. Ali možete započeti odabirom misli.

Tehnika br. 6. "Filtar za misli"

Čim primijetite kritične misli u sebi, postavite si tri pitanja: „Je li to istina? Je li korisno da sada o tome razmišljam (možda će mi na neki način pomoći)? Je li ovo vrsta (to bih rekao bliskoj i dragoj osobi)? " Ako odgovorite da na barem dva od tri pitanja - u redu, nastavite razmišljati o tome. Čim primijetite da se navijate ("žvaćete" istu temu), zapitajte se: "Što novo želim sebi reći?" Ako nema odgovora, onda temu ne treba razvijati.

Vježbajte ove tehnike najmanje tri dana kako biste procijenili rezultate i shvatili kako je stalno se zaštititi.

Faza 3. Pomaganje sebi da se oporavimo i rastemo

Glavni "prehrambeni materijal" za razvoj osobnosti je "milovanje". Ovaj pojam u psihoterapiji odnosi se na bilo koje riječi, radnje, aktivnosti, zahvaljujući kojima se osjećamo vrijednima, voljenima, dobrima. U prvom ste koraku napisali popis stvari u kojima uživate. Uzmimo to kao osnovu za primjere vaših poteza. Sada je naš zadatak učiniti ih redovitim.

Možda vam je poznata fraza poznate obiteljske terapeutkinje Virginije Satir o činjenici da „Potrebna su nam četiri zagrljaja dnevno da bismo preživjeli. Osam zagrljaja dnevno za podršku našem zdravlju i wellnessu. 12 zagrljaja dnevno za rast i samopoštovanje. Dakle, zagrljaji su samo jedno od mogućih „milovanja“. Stalno pitam svoje klijente koliko i koje udarce si zadaju, a ispada da je to obično hrana, kupovina stvari, gledanje nečega, a prosječna količina dnevno ne prelazi četiri ili pet. Ovo je premalo!

Tehnika br. 7. "Stroking Bingo"

Predlažem da se malo igramo. Uzmete popis poteza i pomoću njega kreirate karte poput binga (ili lota). Na svaku karticu stavite 15 poteza. A onda odaberite pet koje ćete raditi sutra. Kad završe, prekrižite ih. I tako tri dana dok se kartica ne napuni.

Zasebna preinaka - to možete učiniti zajedno s voljenima. Pa čak i natjecati se tko će brže zatvoriti sve bodove.

Predviđam da će netko pomisliti da je zadatak pretežak. Činjenica je da se i udaranje može zabraniti (interna pravila poput "ne možete se hvaliti ili razmaziti"). Ako se ovdje radi o vama i nema načina da zatražite pomoć od stručnjaka, predlažem laganu verziju koja obično "zaobilazi" interna pravila.

Tehnika br. 8. "Zahvalnice"

Na kraju svakog dana sjetite se na čemu i kome možete biti zahvalni: Svemiru na lijepom vremenu, vozaču koji je otišao na vrijeme i oslobodio vam parkirno mjesto, djetetu koje se odijevalo brzo i bez histerije itd. U početku je možda teško. Sjetite se, ali nemojte odustati, prelistajte svoj dan tražeći razloge da budete zahvalni. A onda, na kraju, zahvalite se za nešto.

Tehnika br. 9. "Vilinska kuma"

Još jedna tehnika koja će vam pomoći da se održavate. Kao što i vi i ja već znamo, imamo Unutarnjeg kritičara (Cenzora, ponekad čak i krvnika) i on neprestano radi na potkopavanju našeg samopoštovanja i samopoštovanja. No, lik Unutarnjeg roditelja ima i drugu hipostazu - Brižni roditelj. To je onaj koji iskreno vjeruje u nas (vjeruje u naše sposobnosti, a ne u našu nemoć), bezuvjetno nas cijeni i uvijek je spreman biti na našoj strani.

Izvanredna brojka, zar ne? Jesu li naši roditelji bili ovakvi? Vjerojatno ne svi i, naravno, ne uvijek. Stoga lik brižnog roditelja u unutarnjem svijetu često nije baš aktualiziran. Predlažem da se to popravi. Zamislimo da pored vas postoji takva osoba. Vrlo sam je uvjetno nazvao Vilinska kuma. U vašoj mašti ovo može biti potpuno drugačija slika (i ne nužno ženska, naravno). Kad se slika pojavi, zamislite da je ta figura uvijek u blizini (na primjer, stoji iza desnog ramena) i povremeno vam nešto kaže, savjetuje, sugerira. Slušajte njezine riječi i velika je vjerojatnost da će se vaše ponašanje u stvarnosti promijeniti.

Tehnika br. 10. "Neplanirani rođendan"

Dakle, prošlo je devet dana, posljednji je dan ugovora i još jedna tehnika, posljednja - "Neplanirani rođendan". Zamislite da je danas vrlo poseban dan. Ovisno o vašoj unutarnjoj spremnosti, možete ga odrediti kao "rođendan" ili "zadnji dan u životu", glavno je dati mu poseban status. Pokušajte to živjeti što ljubaznije prema sebi. Na ovaj dan učinite sve što je moguće za najbližu osobu - sebe.

I sumirajte, naravno - jeste li uživali brinuti se o sebi? Jeste li spremni to raditi cijelo vrijeme?