Kako Smanjiti Zdravstvene Rizike Od Ranog Buđenja - Istraživanje

2023 Autor: Oswald Adamson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-11-27 12:14

Kako smanjiti zdravstveni rizik od ranog ustajanja? Ostanite zdravi i pustite svoje ranoranioce da spavaju nakon smrti

Kako smanjiti i kontrolirati rizike od utjecaja kortizola na tijelo

Kortizol, koji se naziva hormonom stresa, kronično je povišen i u ranoraniocima i u ranoraniocima. Iako je kortizol vitalan za pravilno funkcioniranje i bez njega ćete brzo umrijeti, previše kortizola gotovo da će dovesti do prerane smrti. A naše društvo opsjednuto jutarnjim radom rutinski ubija ljude prisiljavajući ih na rano ustajanje i održavajući razinu kortizola kronično visokom.

Postoje jednostavni i jednostavni načini za snižavanje razine kortizola u tijelu. (Napomena: Prvo morate upotrijebiti komplet za testiranje slini prosječnog dnevnog kortizola. Ovaj se komplet može dobiti od vašeg zdravstvenog radnika ili kupiti putem interneta, posebno od Amazona; naknade uključuju laboratorijske naknade. Te testove smatram važnim informacijama za donošenje odluka o prilagodbi potrebno.)

Zdrava prehrana

Možda zvuči otrcano, ali razmislite: koliko često jedete nešto što nije posebno dobro za vas? Pod "zdravom" mislim na hranu koja snižava kortizol. Kad se to već kaže, dobra je ideja izbjegavati visok sadržaj šećera i ugljikohidrata, trans masti i rafinirane masti, ukloniti ili ograničiti kofein i alkohol, pobrinuti se da vaše prehrambene potrebe budu zadovoljene kvalitetnim vitaminima i dodacima te jesti zdrave masti i proteine.

Kad ljudi pomisle na "zdrave masti", obično pomisle na nešto poput maslinovog ulja, što je nepobitno korisno. Međutim, nakon što su razotkrili lipidnu hipotezu, medicinska istraživanja otkrila su da su zasićene masti zapravo također korisne. Da, dobro ste čuli: zasićene masnoće zdrava su hrana. Ne znam koliko sam puta svom liječniku postavljao takva pitanja, a on je uvijek rekao: "Jedite više masti!" (Dobro je kad imate mladog liječnika koji je uvijek u toku s najnovijim istraživanjima. Čini se da većina mojih starijih rođaka uzima statine za koje se sada zna da vode do demencije. Njihovi su liječnici zauvijek diplomirali na medicinskom fakultetu i nemaju Ne slijede znanstvena otkrića … Ili su se jednostavno navikli na svoje recepte, tko zna?)

Savjetujem vam da pročitate knjigu dr. Marka Hymana "Jedite masnoću i mršavite: zašto je masnoća ključ održivog mršavljenja i dobrog zdravlja" (2016.). Kao što ste mogli pretpostaviti, moj mi je liječnik preporučio ovu knjigu. Kad sam provodila njezine savjete u praksi, izgubila sam masnoće, stekla mišiće i općenito se osjećala bolje prelaskom na prehranu bogatu zasićenim mastima. Autorica također ima aplikaciju za kuhanje kako bi vam olakšala izbor.

Opusti se, opusti se

Kad sam napet, supruga mi savjetuje da idem pucati na strelište. Sat ili dva na streljani s mojim omiljenim oružjem izuzetno mi je korisno, a kući se vraćam veseo, zadovoljan i opušten. Ali ne trebate biti amaterski strijelac poput mene da biste naučili kako opustiti svoje tijelo i um. Postoji mnogo načina, a neki će zasigurno raditi za vas. Evo najučinkovitijih.

Meditacija

Dugo sam se hrvao s idejom blagodati meditacije i odbacivao je kao New Age glupost. No s vremenom sam se vratio u nju, isprobao iPhone aplikaciju za meditaciju (koju je također preporučio liječnik) i otkrio da se osjećam poput ribe u vodi. Moje se mišljenje promijenilo nakon što sam saznao da svi propadnu prvi put kad pokušaju meditirati. Doslovno sve. U praksi svjesne pažnje, samo prosvijetljena osoba može doslovno razbistriti misli i riješiti se misli, a jedina poznata prosvijetljena osoba u povijesti bio je sam Buddha. Čak i budistički redovnici koji meditiraju više od 20 godina otvoreno priznaju svoje "neuspjehe".

Ali svejedno, mogu vas uvjeriti da meditacija djeluje. Ne želim reći da kad sam pod stresom ili ne mogu spavati, uvijek uzmem telefon i stavim slušalice. Ali 10 minuta meditacije dnevno, koje podijelim u dvije petominutne seanse, ima duboko pozitivan učinak na moje tijelo, pa čak i na osjećaj radosti i zadovoljstva u životu.

Aplikacija koju koristim zove se Simple Habit, ali trenutno na tržištu postoji mnogo drugih ponuda, uključujući najpopularniju, Headspace. Isprobajte neke od besplatnih opcija i odaberite onu koja vam najviše odgovara, a zatim postavite dnevni podsjetnik na meditaciju. Pet minuta dnevno dovoljno je za početak. Zapanjit ćete se promjenama u sebi, pogotovo nakon što shvatite i priznate da u početku gotovo svi propadnu. Kad je iznenada nestala unutarnja napetost potrebna za rješavanje misli, meditacija se od teškog zadatka pretvorila u pravi dar za mene.

Duboko disanje

Mnogo je vježbi dubokog disanja. Nisu svi podjednako dobri, ali redovita praksa ima iznenađujuće povoljan učinak na stres i povezane razine kortizola, što god odabrali.

Možda najpoznatija vježba je metoda 4 + 4, koja se u američkoj vojsci uči za smanjenje stresa u borbenim situacijama. Udahnite duboko četiri sekunde, zadržite dah četiri sekunde, polako ispustite zrak iz pluća za četiri sekunde i zaustavite četiri sekunde prije ponovnog udisanja.

Smatram da je jogijska tehnika 4-7-8 koju je popularizirao dr. Andrew Weil i koji ju je naučio tijekom posjeta Indiji vrlo učinkovita. Sastoji se u sljedećem: trebate na brzinu duboko udahnuti nos kroz četiri sekunde, zadržati zrak u plućima sedam sekundi i snažno izdahnuti kroz usta s bučnim zvukom osam sekundi, a zatim ponoviti postupak. Doktor Weil i njegov kolega Stephen Gurgevich sa Medicinskog fakulteta Sveučilišta Arizona izvijestili su o dramatičnom poboljšanju kod pacijenata s anksioznošću ovom tehnikom.

Kod kuće, kad se jedna od naših kćeri uznemiri ili nervira, supruga i ja je pozivamo da duboko udahne i po potrebi odradi vježbu s njom kako bi si olakšala zadatak.

Vjerujte mi, djeluje. Ako imate malu djecu, zahvalit ćete mi se kad pokušate!

Samohipnoza

Samohipnoza bi trebala biti uključena u odjeljak Opuštanje, ali stavio sam je u svoju kategoriju zbog nevjerojatno korisnog učinka koji je imao na moj stres i tjeskobu tijekom moje 18-mjesečne porezne revizije mog poslovanja i plaćanja osobnog poreza.

Ovako sam saznao za dr. Gurgevicha; Dnevno sam koristio njegovu knjigu "Ublažavanje tjeskobe medicinskom hipnozom" kako bih postigao taj rezultat. Na svojoj web stranici ima mnogo drugih programa, poput RelaxRxa, dostupnih u obliku audio kaseta.

Za razliku od meditacije, koju unatoč uputama na mobilnoj aplikaciji ionako radite sami, uz medicinsku hipnoterapiju jednostavno se opustite i slušate. Potiče vas da radite određene vježbe disanja za duboko opuštanje, kao i da zamišljate određene scene. Sve što znam dokaz je učinkovitosti samohipnoze - barem za mene.

Kažem "za mene" jer je samohipnoza učinkovita samo zbog vašeg vjerovanja u njezinu učinkovitost. Ako ste skeptik ili mislite na nju kao na neku vrstu hipnotičke humoristične emisije u Las Vegasu, tada će vam se um svjesno ili nesvjesno oduprijeti ulasku u trans. U svakom slučaju, preporučujem da isprobate. Ovo je moja prva linija terapije svaki put kad se osjećam previše stresno ili tjeskobno.

Vježbajte - u razumnim granicama

Ako ste poput većine muškaraca koji idu vježbati u teretanu, ne možete a da ne primijetite kako redovni donose sa sobom velike boce vode i pozorno se promatraju u zrcalu dok rade uvojke bicepsa.

Kad vam savjetujem da vježbate u razumnim granicama, mislim da ne biste trebali postati jedan od narcisoidnih "trzalica". Ovo je jedna od najgorih stvari koje možete učiniti kako biste smanjili razinu stresa! U mojoj teretani zabranjene su galonske boce vode, glasno stenjanje i vrhovi spremnika. Lokalni moto je "Držite se dostojanstveno ili se maknite odavde".

Teško dizanje podiže razinu kortizola. Stoga profesionalni bodybuilderi i njihovi treneri nauče održavati osjetljivu ravnotežu između napornog rada na otpornosti i održavanja zdrave razine kortizola, jer on ima katabolički, odnosno razarajući učinak na rast mišića. Većina muškaraca i neke žene idu u teretanu kako bi dizali utege do iznemoglosti. Međutim, u nekom trenutku blagodati nestaju i kortizol preuzima kontrolu. To ne samo da uništava blagodati umjerenijeg vježbanja, već šteti i vašem ukupnom zdravlju.

O zamkama tipičnog treninga s utezima saznao sam od prijatelja bodybuildinga. (Ne, uopće ne izgleda poput vašeg prosječnog posjetitelja teretane.) Ograničava svoje treninge na kratke desetominutne seanse, ali on je stvarno velik tip. Istina, nije uvijek bio takav. Prijatelji smo desetak godina, a bilo je i perioda kada je cvjetao i rastao trbuščić. Ali onda je vratio veličinu pravog bodybuildera s ovim nevjerojatno kratkim treninzima!

Bez obzira radite li kardiovaskularni trening, trening s utezima, pilates ili istezanje utegom, radite to umjereno. Pretjerano vježbanje podiže razinu kortizola, što zauzvrat povećava stres i šteti vašem zdravlju.

Koristite adaptogene

Sjećate se kad sam govorio o dramatičnom padu razine kortizola koji sam uspio izliječiti adaptogenima? Neki od njih su posebno korisni za nadbubrežne žlijezde i normaliziraju razinu kortizola.

Oni koje sam koristio uključuju ashwagandhu (vjerojatno najbolju), astragalus, korijen sladića (imajte na umu da ima stimulativna svojstva; izbjegavajte uzimanje prije spavanja), sveti bosiljak i rhodiola rosea. I, naravno, magnezijev glukonat, koji čini čuda za stres kad podigne jezivu glavu. Opet, nisam liječnik i ne šalim se s liječnikom na TV-u, pa vas molim da se obratite stručnjaku prije nego što krenete na Amazon i naručite jedan od ovih lijekova.

Provedite dovoljno vremena vani

Ljudska evolucija nije prilagodila ljude da žive u umjetno osvijetljenim domovima.

Većinu svoje povijesti ljudi su živjeli na otvorenom. S obzirom na to da se evolucijske promjene događaju u rasponu od oko 100 000 godina, nije teško shvatiti zašto umjetna rasvjeta i plavi ekrani toliko štete spavanju. Jednostavno nismo imali vremena evolucijski se prilagoditi njima.

Biti na otvorenom ne znači provesti vikend u šatoru usred šume. To bi moglo biti 20 minuta šetnje tijekom pauze za ručak. To može biti izlazak na dvorište odmah nakon ustajanja iz kreveta, što ima dodatnu prednost pomaganju vašem tijelu da se probudi. To bi mogla biti jutarnja šetnja plažom koju smo supruga i ja gotovo svakodnevno šetali dok smo živjeli u južnoj Kaliforniji prije nego što smo se preselili u Teksas.

Koristite esencijalna ulja

Ovdje nisam stručnjak, za razliku od svoje supruge. Ima izvrsnu kolekciju esencijalnih ulja koja koristi za sebe i naše djevojke. Ako netko ima problema sa spavanjem ili ima noćne more, ona odabere pravo ulje i sve se čarobno riješi.

Mislim da ovo nije placebo efekt. Jednom sam i sama kupila bocu esencijalnog ulja lavande u ljekarni i kunem se da pomaže opuštanju.

Stekao sam naviku isušiti nekoliko kapi na jastuku (sjetite se da je ovo koncentrirana tvar). Tada zaspim puno brže i spavam mirnije.

Kao što je spomenuto, nisam stručnjak za esencijalna ulja, ali njima postoje stotine knjiga, članaka i web stranica. Ulje lavande najpoznatije je po svojim umirujućim svojstvima, pa preporučujem da počnete s njim.

Spavati

To je doista važno jer nedovoljno spavanja izravno negativno utječe na razinu kortizola. Ako se ne naspavate dovoljno, riskirate kronično visoku razinu kortizola i mnoge bolesti koje vam doslovno skraćuju život za deset godina, a ne mjeseci.

Budući da se ovo poglavlje bavi sprečavanjem rizika od ranog ustajanja, vrijedi ponoviti da gotovo svi ranoranili koji ne moraju ustati rano, ali se prirodno probude, također imaju kronično povišenu razinu kortizola i prijeti im prerana smrt..

Neću ulaziti u detalje zdravog noćnog sna, kao što smo obradili ovu temu u prethodnom poglavlju. Ali želim naglasiti da morate dovoljno spavati. Za noćnu sovu poput mene trik nije ustajanje ujutro, već odlazak na spavanje na vrijeme. Godinama sam zlorabio alkohol, pokušavajući to postići i ne shvaćajući da zapravo nisam dobro spavao, iako sam mislio drugačije. To je objasnilo moj kronični umor i potrebu za puno kave tijekom radnog dana. Stoga ne preporučujem alkohol ili kofein: oni vas vode u začaranu silaznu spiralu stimulansa i depresiva - uvijek iznova, mučnina, beskonačnost … do smrti.

Vratite se i pregledajte prethodno poglavlje. Kad redovito možete ići u krevet u pravo vrijeme, ustanovit ćete da se dobro naspavate, da vam je razina kortizola pala i da je stres također prošao. Također ćete otkriti da se osjećate bolje, fizički i mentalno.

Upozorenje

Iako sam opisao opojna svojstva takozvanih sredstava za smirenje i tablete za spavanje, kao i alkohola, živimo u društvu u kojem se problemi brzo rješavaju. Antidepresivi nisu nastali zbog medicinske potrebe, već zato što su psihijatri promijenili praksu i prešli sa tjednih seansi terapije razgovorom na mjesečne petominutne konzultacije koje se svode na ažuriranje recepata. Antidepresivi također uzrokuju brzu fizičku ovisnost, uz rijetke iznimke poput wellbutrina.

Moje mišljenje je da biste trebali izbjegavati iskušenja i ne tražiti brza rješenja. Ni sekunde ne sumnjam da većina čitatelja koji vide riječ "opuštanje" odmah pomisle na tablete. Ovo je svijet u kojem živimo i, nažalost, potreba za trenutnim zadovoljenjem proširila se i na medicinu. Umjesto preporučene terapijske hipnoterapije, ili meditacije, ili dubokog disanja, ili bilo koje druge provjerene tehnike opuštanja, mnogi liječnici otvaraju jastučiće na recept i stavljaju vas na Xanax i druge tablete za smirenje. Prije nego što uopće stignete pogledati unatrag, navučete se i ne možete prestati a da se ne suočite s rizikom od opasnih simptoma ustezanja poput napadaja.

Završna misao o stresu: Ne kažem da ga se morate potpuno riješiti. To nitko ne uspijeva. Ali morate naučiti kontrolirati i smanjiti stres. Dobro je poznato da je predsjedanje Sjedinjenim Državama najstresniji posao na svijetu, povezan sa svakodnevnim stresom. Zbog toga predsjednici tako brzo stare u uredu i zašto zdravstveni fanatici poput Georgea W. Busha na kraju imaju 95% začepljenih arterija od kronično povišene razine kortizola.

Većina predsjednika u našoj novijoj povijesti jednostavno izgori na poslu. To se može reći o Georgeu W. Bushu i o njegovom ocu, o Billu Clintonu i Baracku Obami. Nisam baš siguran u predsjednika Trumpa, s obzirom na njegovu tjelesnu građu. Ali opet, cijeli je život proveo na živcima, a vođenje predsjedničkog mjesta trebalo bi biti vrlo slično uobičajenom radnom danu u Trump Toweru - barem u smislu stresa.

Jednom sam upoznao kongresmena Paula Ryana i pitao ga kako članovi obje stranke uspijevaju ostati dobri prijatelji usprkos svakodnevnim napadima jedni na druge tijekom debata u Kongresu. Odgovorio je da je to dijelom i zato što svako jutro idu u teretanu Capitol i zajedno treniraju. Kao što vidite, i ovi su dečki dobri u upravljanju stresom!

Jutarnje ludilo

U pravednom svijetu mogli bismo tužiti poslodavce zbog zdravstvene štete i smanjenog životnog vijeka zbog jutarnjih rasporeda rada koji povećavaju razinu stresa i kortizola u krvi. Iako se tehnike opisane u ovom poglavlju čine pojednostavljene, učinkovite su u smanjenju stresa i razine kortizola. Kao i uvijek, prije početka novih tretmana obratite se svom liječniku.

Ulomak knjige „Sove su pametnije od lajkova. Zašto čarolija jutra ne postoji. Frank J. Rambauskas. - Moskva: Izdavačka kuća Bombora, 2020.