6 Moćnih Tehnika Za Psihičku Samoregulaciju - Kvaliteta života, Samorazvoj

2023 Autor: Oswald Adamson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-08-25 11:56

"Upravljanje svojim raspoloženjem", "lako opuštanje", "postajanje budnim i energičnim po potrebi" zvuči primamljivo, zar ne? Sve je to moguće uz upotrebu tehnika psihičke samoregulacije. Samoregulacija također pomaže uštedjeti novac: i na uslugama psihologa i na lijekovima. Napokon, naše somatsko zdravlje vrlo je usko povezano s mentalnim stanjem

Mentalna samoregulacija je upravljanje nečijim psihoemocionalnim stanjem uz pomoć riječi (misli), slika i tjelesnih funkcija.

Što nas sprečava da se bavimo samoregulacijom?

Za neke je to vremenski pritisak. Da, živimo u ludom ritmu, a samoregulacija je često povezana s nečim poput autogenog treninga ili meditacije (obje su metode vrlo učinkovite, ali stvarno im treba vremena za svladavanje i vježbanje vještine). Međutim, moderna psihologija nudi tehnike koje mogu potrajati samo nekoliko minuta, a opet biti učinkovite.

Netko smatra da je „tijelo mora nositi na svojim nogama. ” U koji god koncept ljudskog porijekla vjerovali, mislim da ćete se složiti da se to dogodilo davno. A stresovi su u to vrijeme bili različiti. Naravno, osnovni sustav samoregulacije je „ugrađen“u ljudsko tijelo, ali, prvo, ne osigurava trenutna opterećenja, i drugo, zapravo ga ne slušamo. Na primjer, idete li uvijek u krevet ako osjećate potrebu? Mislim da ne.

I naravno, ometa ono što u svakodnevnom jeziku nazivamo lijenošću ("moraš se mučiti, učiniti nešto novo"). Ali ne, ništa novo, zapravo, neće biti potrebno učiniti. Budući da smo zapravo cijelo vrijeme uključeni u samoregulaciju: crtajući sebi slike strašnog ishoda događaja, mi pokrećemo alarm; "Uključivanje" prije spavanja niz nemirnih misli - izazivamo nesanicu; uvjeravajući se da će "sve biti u redu", umirujemo se, kao što su nas svojedobno uvjeravali roditelji.

Pozivamo vas da to učinite svjesnije, u skladu sa svojim ciljevima i potrebama. Pa, hoćemo li probati?

Možete uključiti režim samoregulacije u šest koraka u svoju svakodnevnu higijensku rutinu (poput četkanja zuba ili pranja ruku) i procijeniti rezultat nakon tri do četiri tjedna

Dok radim psihoterapiju, vidim da je jedna od najtraženijih vještina sada sposobnost zaustavljanja unutarnjeg dijaloga (stalno pomicanje misli).

Da biste to učinili, morate zaroniti u stanje "ovdje i sada", kada, kako kažu, "prošlost je nestala, a budućnost još nije došla."

To se može postići vježbanjem meditacije, što je vrlo korisno, ali zahtijeva određenu vještinu. Nudimo jednostavniju opciju.

Vježba 1. "Pet"

Vježbu možete izvoditi u cijelosti ili u dijelovima, potrebno vrijeme je od 10 do 30 sekundi (složite se, poprilično).

• Pauza.
• Pogledajte oko sebe i primijetite pet predmeta različitih boja koje vidite.
• Usredotočite se i slušajte - kojih je pet zvukova koji vam dolaze?
• Zabilježite pet tjelesnih osjeta koje trenutno doživljavate (osjećaj odjeće na ramenima, leđima naslonjenim na stolicu itd.).

Ako pažnja počne kliziti (sigurno), samo je primijetite i vratite se zadatku. Ako vam misli padnu na pamet, recite sebi: "Hvala, čuo sam te" - i opet se vratite zadatku.

Vježba 2. "Misli na papiru"

Korisno je koristiti ga noću, prije nego što zaspite ili ako osjećate da vam glava oticanje od posla.

Uzmite komad papira (ili izradite novi dokument na uređaju) i zapišite sve misli koje vam se "vrte" u glavi, kaotično, bez obzira na njihovu važnost. I tako dalje do osjećaja da "sve, ništa mi nije ostalo u glavi".

Nakon takvog prijenosa informacije ostaju u vanjskom svijetu i nema ih potrebe čuvati u RAM-u.

Vježba 3. "Istezanje" razmišljanja

Naše razmišljanje obično funkcionira prema uobičajenim obrascima, ali oni nisu uvijek najučinkovitiji. Učinkovito razmišljanje pomaže u rješavanju problema, postizanju ciljeva, a ne "tjeranju sebe" u strah i negativnost. Stoga, ako primijetite tendenciju prema pesimizmu i tjeskobi, pokušajte svoje misli „rastezati“(učiniti fleksibilnijim) uz pomoć mentalnih igara.

Svaki put kad primijetite katastrofalnu misao ili misao "koliko je ovo loše", nastavite s rečenicom "i ovo je dobro, jer …". Vjerojatno se ideje neće pojaviti "kao iz roga roga", nemojte odustati. Ako vam uopće ništa ne padne na pamet, povežite svoju maštu: što ako govorimo o drugom planetu? Ili o drugom svijetu?

Na primjer, "danas je užasno hladno vrijeme … i to je dobro, jer ako zima postane neobično topla, onda ni ljeto neće biti normalno." Ili "Ponovo sam zabrljao s izvještajem … i ovo je dobro, jer ću sljedeći put definitivno vidjeti ovu pogrešku i neće je propustiti."

Svrha vježbe je oboriti se s utabanih (uključujući na razini neurona) putova negativne procjene situacije

Vježba 4. Korisna mašta

U psihoterapiji se usmjerena uporaba slika naziva vizualizacija. Zamislite sada kad režete krišku limuna. Ili zagrizite zelenu hrskavu jabuku. Jeste li predstavili? Ako je tako, vjerojatno ste osjetili slinu u ustima. Ovaj je organizam reagirao na sliku, iako se u stvarnosti ništa nije dogodilo.

Naše tijelo jako vjeruje slikama koje stvaramo u psihi. Molimo vas upamtite ovo ako volite igrati slike sa strašnim ishodima u glavi. I nemojte se iznenaditi kad postane stvarno zabrinjavajuće. Kako možete koristiti ovu značajku?

Ukratko, ako želimo postati, na primjer, energičniji, moramo se zamisliti upravo takvi (a poželjno je to popratiti slikama - na primjer, kako sunce šalje energiju kroz svoje zrake, a oni nas ispunjavaju energijom).

Ako se trebate opustiti, tada su vam na raspolaganju druge slike - na primjer, kao nakon kupke ili masaže, pijete aromatični čaj. A mašta će također pomoći da se reagira na emocije, na primjer bijes: u stvarnosti nije potrebno tući posuđe ili uredsku opremu, sve to možete raditi u mašti, učinak olakšanja također će biti tu.

Vježba 5. Opuštajuće disanje

U tjelesnoj sferi zanimaju nas disanje i tonus mišića, jer su ove dvije komponente usko povezane s mentalnim stanjem.

Da biste dovršili vježbu, potreban vam je unutarnji broj, računajte "do sebe" tempom kretanja druge ruke ("jedan i dva i tri i tri"). Udahnite kroz nos u 4 broja (jedan i dva i tri i četiri i četiri), pauzirajte u 2 broja (jedan i dva i), izdahnite kroz usta 6 ili 8 brojanja (idealno za opuštanje bi izdah trebao biti 2 puta duži od udisanja), a zatim opet stanka za 2 brojanja. Zatim ponovite cijeli ciklus 10–20 puta.

Pažnja!

Ako se, naprotiv, trebamo mobilizirati, duže udišemo i oštro izdišemo, prisiljeni.

Vježba 6. Tehnika opuštanja mišića

Početni položaj - ležeći ili ležeći. Usredotočite pažnju na mišićnu skupinu u donjem dijelu tijela (to mogu biti mišići stopala, teladi ili mišići nogu općenito - sve ovisi o vremenu i želji, ali što su mišići manji, to je veći utjecaj).

Maksimalno jako zategnite ove mišiće i zadržite taj napon tri - pet sekundi, a zatim na izdah opustite mišiće. Tako su u smjeru odozdo prema gore razrađene sve mišićne skupine (ili barem one glavne).

Važno! Najbolje je izbjegavati mišiće u očima, posebno ako imate problema s vidom

Kao što vidite, u tim tehnikama nema ništa komplicirano. Glavna stvar je brinuti se o sebi i uživati u tome. Čuvaj se

Više o tome možete pročitati u knjigama:

• J. kišnica. To je u tvojoj moći. Kako postati vlastiti psihoterapeut.
• E. Miljutina. Psihoterapijski recepti za svaki dan.
• A. Friedman, R. Devulf. 10 najglupljih pogrešaka koje ljudi čine
• V. Capponi, T. Novak. I sam odrasla osoba, dijete i roditelj.