5 Vježbi Za Borbu Protiv Anksioznosti Kako Isključiti Trivijalnu Anksioznost Vlastiti Razvoj

2023 Autor: Oswald Adamson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-08-25 11:56

“Vrijedno je ostati sam sa svojim mislima, preplavi me neugodna senzacija, neka vrsta melankolije ili neshvatljiva slutnja. Počinjem se brinuti da moj suprug kasni s posla ili osjećam trnce u trbuhu, a u glavi mi iskaču strašne dijagnoze. Uvijek bez poteškoća pronađem razloge za zabrinutost. To me zamara i potpuno svlada”, kaže Natalia. Ipak, tjeskoba je iscrpljujući osjećaj.

Anksioznost nam je svima poznata. Mnogi su čuli za fobije i napade panike. Ali ne drhtite pri pogledu na pauke i sigurno letite u avionu. Nemate konkretan objekt koji vas užasava, ne doživljavate napadaje, ali sve novo, nepoznato, sumnjivo i neplanirano čini da osjećate intenzivnu tjeskobu.

Puls se ubrzava, osjećate nelagodu u prsima, pojavljuju se želučani problemi. Nervozni ste, brzo se umarate i ne možete se opustiti. Ako vas cijela ta gomila simptoma muči već nekoliko mjeseci, najvjerojatnije se radi o generaliziranom anksioznom poremećaju.

Ovaj poremećaj može biti povezan s osobinama ličnosti, naslijeđenim od tjeskobnih i prezaštitničkih roditelja. U slučaju da ne poduzmete nikakve terapijske mjere, poremećaj može napredovati. Psihoterapija i male prilagodbe načina života pomažu u uspješnom suočavanju s ovom bolesti.

Ako osjetite tjeskobu i ona vam ometa život, redovito koristite vježbe u nastavku i nakon jednog ili dva mjeseca otkrit ćete da vam se s ramena podigao ogroman teret neutemeljenih strahova.

Vježba # 1. Motivacija

Čini se da je cilj sasvim jasan: želite se riješiti tjeskobe. Ali kako izmjeriti rezultat obavljenog posla? Napišite popis onoga što ćete dobiti ako se prestanete brinuti zbog sitnica.

Na primjer:

• Mogu mirno spavati.
• Mogu uživati u posjećivanju gužvi.
• Imat ću energije za aktivnosti na otvorenom i hobije.
• Posao će mi početi donositi više zadovoljstva.
• Prestat ću se izrugivati voljenima …

Dobro razmisli. Tjeskoba vas veže za šake i noge. A vi ste ti koji poslušno stojite i čekate da se ona jače stisne. Kakve se prekrasne perspektive otvaraju ako je prestanete slušati!

Vježba broj 2. Inventar

Shvatili smo motivaciju. Sada moramo procijeniti ponavljajuće zabrinutosti. Zapišite glavne teme koje vas se tiču.

• Bojim se da ne čujem alarm i prespavam za posao.
• Bojim se da će me suprug napustiti.
• Bojim se da ću na poslu izgubiti poštovanje ako pogriješim.

Ocijenite svoje strahove od 0 do 10 bodova. Nula je neutralna država, a desetak ih je na rubu divljeg užasa.

Sada razmislimo o tome kako vaši strahovi odgovaraju stvarnoj situaciji. Na primjer, koliko je puta vaš alarm začuo i koje su posljedice? Doista toliko kasnite na posao da vam drugi slučaj prijeti otkazom? Što se promijenilo u vašem odnosu sa suprugom? Postoje li ozbiljni preduvjeti za prekid? Što biste učinili da je stvarno otišao? Kakav je bio život vaših razvedenih prijatelja? Pokušajte se sjetiti i pozitivnih primjera. Učinite isto za ostale stavke s popisa.

Vježba # 3. Crna lista

Vrlo često se naši strahovi rađaju iz pogrešnih uvjerenja. Stoga ih je važno pronaći i na vrijeme neutralizirati. Ako se okrenemo našim primjerima, možemo vidjeti nešto poput: „Ja sam neodgovorna osoba, nisam vrijedan ovog posla, nitko me ne cijeni, muškarci me ne vole, nitko me ne treba, neprivlačna sam, nezanimljiva, Ne snalazim se u svom poslu, svi me pomno promatraju i čekaju promašaj."

Svaka zabrinuta osoba ima svoj vlastiti set "komplimenata", ali takve štetne misli vraćaju se na univerzalnije:

• Svijet je okrutan i opasan, ali ja sam slaba i bespomoćna.
• Moram sve držati pod kontrolom.
• Vjerovati drugima vrlo je nepromišljeno.
• Ne mogu se nositi s ovim.
• Ako se prestanem brinuti, sigurno ću pogriješiti.

Pored svakog uvjerenja napišite suprotno od toga.

• Snažan sam, u stanju sam se nositi sa bilo kojim zadatkom!
• Živim u nevjerojatnom svijetu punom mogućnosti i iznenađenja!
• Vjerujem ljudima oko sebe!
• U stanju odmora i samopouzdanja učinkovitiji sam!
• Ne težim kontrolirati ono što je izvan moje kontrole!
• Bez obzira što se dogodilo, mogu se nositi s tim!

Svakodnevno čitajte ta uvjerenja. S njima možete izrađivati naljepnice, stavljati ih na čuvar zaslona računala ili na bilo koje drugo istaknuto mjesto. Trebat će puno ponavljanja da biste ga ugradili u svoj "operativni sustav", ali vrijedi.

Vježba broj 4. Čarobni štapić

Ako vas tjeskoba sprečava da zaspite ili se usredotočite na nešto, naoružajte se jednostavnom olovkom i komadićem papira. Pažljivo pogledajte svoj osjećaj. Gdje se nalazi? Kako se to očituje? Da li gori? Ubodi? Vuče? Koje je boje i veličine?

Zamislite da se topi, poprima tekuće stanje i kroz cijev razvučenu duž vaše ruke teče olovkom na papir. Nacrtajte črčkare, točkice, poteze - što god vam padne na pamet. Vrlo brzo počet ćete se osjećati bolje, smirenije i moći ćete se usredotočiti na ono što ste namjeravali učiniti.

Vježba # 5. Čišćenje područja

Važan dio suočavanja s tjeskobom je povratak slobode djelovanja. Ako vidite terapeuta, on može ići s vama tamo gdje se borite da ne budete. Ta se putovanja mogu odvijati u stvarnosti ili samo u vašim mislima. Cilj je prestati izbjegavati mjesta ili situacije kojih se bojite. Primjerice, razgovor s neznancem, odbijanje usluge, uzimanje dizala, odlazak na sastanak s školskim kolegama. Napravite sebi plan djelovanja i započnite s točkama koje vas najmanje zabrinjavaju. Nakon što pobijedite manje strahove, krenite dalje.

Ovim vježbama dodajte tehnike opuštanja mišića, masaže i disanja, povećajte tjelesnu aktivnost, družite se s ugodnim ljudima i izbjegavajte alkohol i kavu.

Glavno je shvatiti da će samo redovita nastava donijeti uspjeh. Pokušavši jednom, ne očekujte čarobnu promjenu. Međutim, već od prvih dana osjetit ćete olakšanje

Uznemireni ljudi pokušavaju kontrolirati sve oko sebe, čini im se da će se na taj način zaštititi. Ali nemoguće je sve izračunati unaprijed. Pa čak i zatvarajući se u četiri zida, nećete se zaštititi od iznenadne bolesti ili ludila. Što god radili, nenaoružani ste pred slučajem kao i najnepažljivija osoba. Ova tužna istina, koju moramo prihvatiti, ima i svoju lošu stranu.

Naše pogreške i nevolje mogu nas dovesti do uspjeha. Vaš novi posao može biti bolji od starog, a možda ćete se osjećati puno sretnije nakon razvoda. Nije li to razlog da se prestanete bojati budućnosti i uživate u sadašnjosti!

Sad ste umorni i želite spavati, sad ste živi i zdravi, sada je vaš voljeni u blizini, sada su vaše kolege i šefovi sretni s vama. Uživati!