Četiri Vježbe Disanja Za Ublažavanje Stresa I Smanjenje Anksioznosti - Kvaliteta života, Samorazvoj

2023 Autor: Oswald Adamson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-08-25 11:56

U našoj gradskoj vrevi nema vremena za opuštanje. Da biste dovršili zadatak, završite hitan posao, riješite problem koji se pojavio - naše emocije prelaze mjeru, a disanje postaje plitko, ubrzano, u grudima, kako bi odgovaralo ritmu života: napeto, užurbano, stresno. To rezultira osjećajem otežanog disanja, bolnog stezanja u prsima, težine i napetosti u ramenima.

U suvremenom jeziku mnogi su izrazi povezani s disanjem: „dolazimo do daha“kad smo uzbuđeni, „u posljednjem smo dahu“kad smo jako umorni i „izdahnemo posljednji dah“kada umremo.

Značenje disanja

Disanje je sastavni dio mnogih kultova, rituala i religija. Predstavlja osnovu života, animirajući ga i čineći da vibrira. Latinska riječ "spiritus" znači "dah, zrak, duh". Dakle, dah je duh koji je stalno u pokretu. Neke tradicionalne kulture doživljavaju dah kao izravnu manifestaciju duha, transcendentalnu silu s kojom se možemo svjesno povezati.

Mnogi rituali koriste ga kao sredstvo za čišćenje. Na sanskrtu se Atman, tvorac Svemira, u čovjeku očituje disanjem, koje je poput prane u indijskoj religiji udisanje, duh. Kao simbol duhovnog svijeta, dah može otvoriti vrata uma i srca. U glavnim tradicionalnim učenjima kao što je zen, koje je došlo iz Kine u 12. stoljeću, ono je u središtu potrage za unutarnjim putem, jer trbušno disanje pomaže naučiti meditaciju. Od pamtivijeka su ga budistički redovnici koristili za postizanje više mentalne i duhovne razine. Koncentracija na disanje provodi se preko nadija, ljudskih energetskih kanala. Sposobnost centriranja i upravljanja mentalnom i fizičkom sviješću za njih je ključ potpune kontrole nad tijelom i umom.

Za hinduiste zrak koji udišemo sadrži pranu, životnu energiju koja nas hrani. Koncentriran je u hari, smještenoj u središtu ljudskog tijela, dva prsta ispod pupka. Hara je duhovni koncept koji vodi osobu putem unutarnjeg razvoja. Istočna učenja u nju smještaju svu svoju svijest, crpe snagu i samokontrolu.

Japanci na želudac gledaju kao na središte vitalne energije. Nakon što su naučili kontrolirati disanje, izjavili su da se i druge tjelesne funkcije (otkucaji srca, cirkulacija krvi, emocionalna i fizička ravnoteža) mogu svjesno mijenjati. Otkrili su da je um sposoban kontrolirati i usmjeravati protok energije stvoren pravilnim disanjem. Dakle, mentalna svijest, u interakciji s disanjem, može utjecati na fizičko zdravlje i imunološki sustav općenito. Endorfini poslani u stanice obnavljaju slobodno kretanje energije i oslobađaju sve vrste napetosti mišića. Cijelo tijelo reagira na ove blagotvorne vibracije koje stvara dah.

Od djetinjstva smo prisiljeni sisati trbuh. Dok istočna učenja, naprotiv, pozivaju na opuštanje donjeg dijela trbuha. Budući da je to ujedno najmoćniji i najsvjesniji dio našeg tijela, u kojem se iskorištavaju naše tjeskobe, potisnuti izljevi bijesa, kristaliziraju strahovi izraženi bolovima u trbuhu, zatvorom, proljevom, kolitisom i drugim poremećajima. "Ako se osjećate dobro s harom, to znači da ste dobro i bit će vam teško poljuljati svoj duševni mir", kaže Carlfried Graf Durkheim. (Durkheim, Carlfried Earl. Upotreba užitka, 2004.)

Osoba koja je usredotočena na haru je uravnotežena, mirna, osjeća se ugodno u svom tijelu i u životu općenito.

Disanje i emocije

Disanje je barometar našeg unutarnjeg stanja. Emocionalni šok povećava napetost mišića, brzinu otkucaja srca i krvni tlak. Uzbuđenje sruši disanje, čini ga isprekidanim, tjeskoba izaziva gušenje, dah zastaje od iznenađenja, uzrujanost izaziva jecanje, depresija se izražava u uzdasima. Kad potisnemo strah ili bijes, promijeni nam se ritam disanja, ne dišemo dovoljno duboko. Dijafragma, najvažniji mišić u respiratornoj funkciji, često je blokirana u takvim trenucima.

"Kad sam tjeskobna, trbuh mi se stegne, čak mi se čini da ne mogu disati", priznaje Adele.

Disanje zabrinute osobe je ubrzano, isprekidano, oštećeno. Neki ljudi vjeruju da mogu kontrolirati svoje osjećaje blokirajući mišiće na prsima i trbuhu. Takve taktike mogu dovesti do povećanog osjećaja nesigurnosti. Alexander Lowen u toj napetosti trbuha vidi nedostatak punine života, što povezuje s unutarnjom prazninom. Ako su trbušni mišići konstantno napeti, disanje postaje plitko i steže dijafragmu. To dovodi do neravnoteže između donjeg i gornjeg dijela tijela. Nedostatak kisika postaje povoljno okruženje za razvoj brojnih tjelesnih i psihičkih poremećaja.

"Depresivna sam u obiteljskom okruženju, samo se gušim kod kuće, majka me neprestano promatra", objašnjava Christelle koja pati od ponavljajućih napada astme.

Bolesti poput alergijske astme, kroničnog bronhitisa ili hiperventilacije pluća povezane su s disanjem. Napad astme popraćen je osjećajem stezanja u prsima i piskanjem pri disanju. Prema F. B. Michel, u većini slučajeva radi se o „riječima ili patnji koja traži izlaz; ovaj sindrom disanja može značiti zagušujuću vezu s majkom ili nemogućnost odvajanja od nje."

Spazmofilija, osjećaj knedle u grlu praćen uznemirenošću, simptom je hiperventilacije uzrokovane strahom i tjeskobom. Svi ovi poremećaji popuštaju nakon prvih sesija treninga tehnike disanja. Pravilnim disanjem tijelo vrlo brzo dobiva potrebnu energiju. Fokusiranje na dah dovodi do stanja promijenjene svijesti koje smanjuje anksioznost i potiče veće opuštanje, fizički i mentalno.

Punim disanjem govor postaje tečniji i opušteniji. Disanje može pomoći ublažiti govorne nedostatke ili promijeniti ton glasa. Glas također može izazvati emocije. Što je dah dublji, osjećaj je izraženiji. Da bi riječ zvučala uvjerljivije, disanje pri izgovaranju treba započeti u trbuhu. Tako operne pjevačice i pjevačice rade na dahu.

Disanje je otpuštanje osjećaja. Dah života je potraga za unutarnjom ravnotežom. Spokojno, opušteno stanje prati mirno disanje. Naše se disanje usporava kada smo zadubljeni u zadatak koji zahtijeva promišljanje. A kad spavamo, prirodno se smiruje.

Pravilno disanje ključ je wellnessa

Disanje regulira naše vitalne potrebe i obnavlja cijelo tijelo. Duboko i cjelovito disanje koristan je izvor energije za naše tijelo. Pri udisanju dijafragma se spušta masirajući unutarnje organe: jetru, slezenu, želudac, crijeva. Izdah pospješuje dodatni protok krvi u organima probavnog sustava, pojačavajući ih. Jetra se prirodno zagrijava od stalnog kretanja dijafragme. Opuštajući učinak dubokog disanja masirajte žučni mjehur, poboljšavajući probavu. Djelujući na metabolizam u cjelini, duboko disanje omogućuje vam da ne nakupljate masnoću, pa čak i sagorijevate postojeće. Doista, ako pluća dobiju dovoljno kisika, sagorijevanjem uništavaju 10% masti u krvi, a toksini se bolje uklanjaju. Na ovaj način,dah obavlja funkciju pročišćavanja, jača imunološki sustav i ublažava umor. Duboko disanje također je dobro za stanice, aktivirajući mentalni proces, poboljšavajući pamćenje i pažnju. Tako aktiviramo rad desne hemisfere koja je odgovorna za kreativnost. Duže disanje smiruje puls i smanjuje stres. Obnavlja se cirkulacija energije i aktivira seksualnost.

Ljudski dah ima jedinstveno svojstvo: i svjestan je i nesvjestan. Svjesna kontrola disanja brzo stvara stanje opuštenosti. Pazeći na disanje, možemo regulirati i poboljšati kvalitetu dolaznog zraka kako bismo ublažili napetost i živjeli u stanju emocionalne ravnoteže. Disanje je kombinacija dva pokreta: napetosti na udisaju i opuštanja na izdisaju. Pri udisanju dah nas otvara prema vanjskom svijetu; dok izdišemo, otvara nas i omogućuje nam da istražimo svoj govor tijela.

Namjerno usmjereni zrak ispunjava tijelo snagom i entuzijazmom, daje tijelu stabilnost, a također jača naše povjerenje u sebe i u život. Učeći kontrolirati svoje disanje, možete povećati kontrolu nad njim i povećati njegovu učinkovitost u raznim aktivnostima. Šetnja, pjevanje, bavljenje sportom, javno nastupanje sve su aktivnosti čiji uspjeh ovisi o našoj sposobnosti da koristimo dah.

Respiratorna praksa u sofrologiji

Mnogi ljudi nikad nisu obraćali veliku pažnju na svoje disanje. Već na prvim seansama sofrologije shvaćaju da im je disanje nepotpuno, plitko, jer koriste samo trećinu sposobnosti pluća. Kontrola disanja srž je sofrološkog treninga: uključivanjem cijelog tijela može doseći i osloboditi potisnute emocije.

Puno disanje alat je koji vam treba za postizanje opuštanja i wellnessa. Da bi se pronašlo stanje unutarnjeg sklada, bilo koja sesija sofrologije započinje opuštanjem trbušnih mišića. Međutim, većina tehnika disanja započinje potrebom za svjesnošću daha. Ovo je prvi korak prema kontroli vašeg tijela i uma. Naše zdravlje, stanje uma, kreativnost ovise o količini kisika koju opskrbljuje naš dah. Disanje kroz trbuh pomaže vam da ostanete čvrsto na zemlji. Usmjeravajući svoj dah ispunjen energijom na određene dijelove tijela, možemo ih aktivirati, revitalizirati ili smiriti.

Trenirajte se, na primjer, tijekom dana nekoliko puta duboko udahnite kroz nos (čestice nečistoće iz zraka mogu u tijelo ući kroz usta), stavljajući dlan lijeve ruke na dijafragmu, a desnu na trbuh: ova vježba ima dobar učinak na sve organe vašeg tijela.

Nekoliko puta dnevno usredotočenjem svog disanja i svijesti na razinu trbuha povećat ćete samokontrolu i smanjiti štetu od stresa.

Naizmjenično disanje (opis potražite u odjeljku Vježbe) sophrology preporučuje za smirivanje živčanog sustava i poboljšanje pažnje i pamćenja utječući na različite funkcije lijeve i desne hemisfere. Himalajski jogiji tvrde da je takvo disanje osnovno. Prema njima, to odgovara prirodnom ciklusu koji svaku nosnicu koristi u određene svrhe: disanje u desnu nosnicu potiče nagon za akcijom i borbeni duh, dok disanje u lijevu nosnicu potiče smireno stanje kontemplacije.

Disanje je mnogo više od fiziološkog refleksa, ono doprinosi našem prosperitetu i jačanju unutarnje snage. Duševni mir uvelike ovisi o ovom glatkom i skladnom kretanju zraka.

Praksa

U P R A Z N E N I E br. 1

Oslobađanje od stresa

• Započnite promatrajući vaše disanje. Što je to - gornje, odnosno isprekidano, što znači prsa? Neravnomjerno? Površno?

• Stojeći, sjedeći ili ležeći, stavite ruku na trbuh i slušajte svoje disanje. Udišite i izdišite nekoliko sekundi tako da postupno postaje trbušno: trebali biste osjetiti kako vam se želudac podiže i spušta u ritmu disanja.

• Zatim izdahnite na usta, ispuštajući što više zraka i uvlačeći želudac.

• Udahnite polako kroz nos, ispunjavajući trbuh zrakom … i polako izdahnite kroz usta uvlačeći trbuh što je više moguće.

• Živite svaki izdah osjećajući oslobađanje, opuštanje.

• Dišite sporije, duže od udisanja.

• Nakon pet do šest izdaha i udisaja, napravite kratku pauzu, dopustite da zrak slobodno cirkulira tijelom. Radite ovu vježbu 2-3 puta dnevno.

U P R A Z N E N I E br. 2

Opuštanje

• Lezite na leđa s rukom na trbuhu. Duboko izdahnite da ispraznite pluća. Zatim polako udišite zrak kroz nos, prvo napuhavajući trbuh.

• Kad se dovoljno napuni, pustite da se zrak diže u prsa i ispod ramena (držeći trbuh punim).

• Zadržite zrak nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite kroz nos, spuštajući prvo ramena, a zatim prsa i na kraju trbuh.

• Udišite normalno nekoliko sekundi, opuštajući tijelo.

• Ponovite vježbu 1-2 puta i opustite tijelo pri svakom izdahu.

Dok budete radili ove vježbe, shvatit ćete koliko su korisne za vaše zdravlje i možete ih raditi u bilo kojim okolnostima. Na primjer, kada se osjećate depresivno ili pod stresom ili samo želite predahnuti.

U P A Z N E N I E br. 3

Poboljšanje samokontrole

• Sjedeći, opustite sve mišiće, posebno noge, i stopala postavite ravno. Važno je držati leđa ravno kako biste oslobodili trbuh i tako povećali količinu zraka koji udišete.

• Stavite ruke dlanovima na donji dio trbuha tako da se prsti gotovo dodiruju.

• Započnite polako izdahnuti kroz usta, lagano otvarajući usne, brojeći polako od 1 do 5 i uvlačeći trbuh što je više moguće.

• Zatim udahnite kroz nos i napunite unutarnji dio trbuha zrakom, polako brojeći do 5.

• Izdahnite počevši od trbuha, polako ispuštajući zrak iz njega i vrhovima prstiju pritiskajući donji dio trbuha.

• Ponovite ovu vježbu svaki put pokušavajući malo povećati trajanje izdaha.

U P A Z N E N I E br. 4

Smanjena anksioznost i poboljšana koncentracija i pamćenje

• Sjednite u ugodan položaj uspravljene glave. Opustite mišiće u cijelom tijelu. Opustite čeljust i redovito dišite.

• Desnim palcem zatvorite desnu nosnicu.

• Udahnite polako u drugu nosnicu, usredotočujući se na kretanje zraka.

• Zatvorite lijevu nosnicu, otvorite desnu, polako izdahnite.

• Zatim učinite isto s drugom nosnicom i ponovite vježbu deset puta.

• Svakodnevno izvođenje ove vježbe disanja povoljno će utjecati na vaše tijelo. Osjetit ćete to vrlo brzo.

Fragment knjige „Za pomirenje duše i tijela. Tjelesne prakse za život bez bolesti i stresa. Michelle Freud. - Moskva: Izdavačka kuća Bombora, 2020.